La dimensión física

Para renovar la dimensión física, lo esencial es afilar la sierra, ejercitar regularmente el cuerpo de modo tal que preserve y realce nuestra capacidad para trabajar, adaptarnos y disfrutar.
Para desarrollar un programa de ejercicios hay que utilizar la sensatez. Existe la tendencia a exagerar, en especial si no se ha hecho ejercicio nunca. Y ello puede crear dolor, lesiones o incluso un daño permanente, sin ninguna necesidad. Es preferible empezar lentamente. Todo programa de ejercicios debe estar en armonía con los últimos descubrimientos de la investigación científica, con las recomendaciones del médico personal y con la propia autoconciencia.
Si uno no está acostumbrado a hacer ejercicio, el cuerpo sin duda protestará contra el cambio y querrá seguir en su cómoda marcha, colina abajo. Al principio, no gusta. Incluso se puede llegar a odiarlo. Pero sea proactivo. Haga ejercicio de todos modos. Aunque llueva en la mañana prevista para el jogging, no deje de cumplir con el plan. «¡Muy bien! ¡Llueve! ¡Entonces desarrollaré mi poder de voluntad tanto como mi cuerpo!»
No se trata de un arreglo rápido y transitorio; es una actividad de cuadrante II capaz de producir extraordinarios resultados a largo plazo. Pregúntele a cualquiera que haga ejercicio sistemáticamente. Poco a poco, al volverse más eficiente el corazón y el sistema de procesamiento del oxígeno, el pulso en estado de reposo se hace más lento. A medida que se aumenta la capacidad del cuerpo para hacer cosas más exigentes, las actividades normales van resultando más fáciles y agradables. Se tendrá más energía por la tarde, y la fatiga que en el pasado determinaba que nos sintiéramos «demasiado cansados» como para hacer ejercicio se verá reemplazada por una energía que nos dará vigor para todo lo que emprendamos.
Es probable que el mayor beneficio que se experimente como consecuencia del ejercicio sea el desarrollo de los músculos de la proactividad del primer hábito. Cuando uno actúa sobre la base del valor del bienestar físico, en lugar de reaccionar a todas las fuerzas que le impiden hacer ejercicio, el paradigma de uno mismo, la autoestima, la autoconfianza y la propia integridad se ven profundamente afectados.
La dimensión física supone cuidar efectivamente nuestro cuerpo físico: comer el tipo correcto de alimentos, descansar lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad.
El ejercicio físico es una de las actividades del cuadrante II más altamente potenciadoras que la mayoría de nosotros no realizamos sistemáticamente porque no es urgente. Y como no lo hacemos, tarde o temprano nos encontramos en el cuadrante I, afrontando los problemas y crisis de salud que son el resultado natural de nuestra negligencia.
La mayoría pensamos no tener tiempo para hacer ejercicio. ¡Qué paradigma más distorsionado! No tenemos tiempo para no hacerlo. Hablamos más o menos de tres a seis horas por semana, o un mínimo de treinta minutos al día, día tras día. No parece una cantidad excesiva de tiempo para dedicarla al ejercicio físico, en vista de los enormes beneficios que éste aporta a las otras 162 o 165 horas de la semana.
No se necesita ningún equipo especial. Si uno quiere acudir a un gimnasio o a un club para usar ciertos equipos o disfrutar de ciertos deportes como el tenis o el frontón, ésas son posibilidades adicionales, pero no necesarias para afilar la sierra.
Un buen programa de ejercicios puede llevarse a cabo en casa, y permite atender tres áreas del mantenimiento corporal: la resistencia, la flexibilidad y la fuerza.
Resistencia. Se obtiene con ejercicios aeróbicos y proviene de la eficiencia cardiovascular; es decir, de la capacidad del corazón para bombear la sangre a través del cuerpo.
Aunque el corazón es un músculo, no se puede ejercitar por medio de un acto de voluntad directo, sino sólo paralelamente a los grandes grupos musculares, en particular los de las piernas. Por ello son tan beneficiosos ejercicios tales como caminar rápido, correr, andar en bicicleta, nadar, esquiar y hacer jogging.
Se considera que una persona está en buena forma si puede llevar su ritmo cardíaco a por los menos cien latidos por minuto y mantenerse en ese nivel durante treinta minutos.
Lo ideal es tratar de llevar el ritmo cardíaco a por lo menos el sesenta por ciento del pulso máximo, es decir, la mayor velocidad con que puede latir su corazón sin dejar de bombear la sangre a través del cuerpo. Se acepta que el ritmo cardíaco máximo es en general igual a 220 menos su edad. Si usted tiene 40 años, debería intentar lograr durante el ejercicio 108 pulsaciones por minuto (220 - 40 = 180; 180 x 0,6 = 108). En términos generales se considera que el «efecto del entrenamiento» oscila entre el 72 y 87 por ciento de su ritmo cardíaco personal máximo.
Flexibilidad. Se logra mediante ejercicios de estiramiento. La mayoría de los expertos recomienda ejercicios de calentamiento antes, y de enfriamiento después de las prácticas aeróbicas. Antes, ayuda a distender y calentar los músculos, preparándolos para la ejercitación más vigorosa. Después, contribuye a eliminar el ácido láctico, de modo tal que no se sienta dolorido y rígido.
Se logra mediante ejercicios de estiramiento. La mayoría de los expertos recomienda ejercicios de calentamiento antes, y de enfriamiento después de las prácticas aeróbicas. Antes, ayuda a distender y calentar los músculos, preparándolos para la ejercitación más vigorosa. Después, contribuye a eliminar el ácido láctico, de modo tal que no se sienta dolorido y rígido.
Fuerza. Se consigue con ejercicios de tensión muscular como las flexiones de brazos, los abdominales, colgar de una barra y alzarse con los brazos, la calistenia simple y el levantamiento de pesas. El énfasis que se ponga en desarrollar fuerza depende de la situación de cada uno. Si realiza un trabajo físico o actividades deportivas, una mayor fuerza mejorará sus habilidades. Si tiene un trabajo básicamente sedentario y el éxito en su estilo de vida no requiere mucha fuerza, entonces puede bastarle el cuidado del tono muscular mediante calistenia, ejercicios aeróbicos y de estiramiento.
En una oportunidad, yo me encontraba en un gimnasio con un amigo que es especialista universitario en fisiología del ejercicio físico. Principalmente procuraba aumentar su fuerza. Me pidió que lo observara mientras levantaba pesas tendido de espaldas; en cierto momento me diría que retirara la pesa. «Pero no lo hagas hasta que yo te lo indique», me advirtió con firmeza.
De modo que lo observé, preparado para retirar la pesa que subía y bajaba, una y otra vez. Veía que le iba resultando cada vez más difícil, pero continuaba esforzándose. En un momento dado lo hizo tan trabajosamente, que yo pensé: «Es imposible que lo consiga». Pero lo consiguió. Después bajó la pesa con lentitud para empezar de nuevo a levantarla. Arriba y abajo, una y otra vez.
Finalmente, mientras yo observaba su rostro, extremadamente tenso por el esfuerzo, y con las venas hinchadas, pensé: «Se le va a caer sobre el pecho. Tal vez debería retirar la pesa. A lo mejor ha perdido el control y ni siquiera sabe lo que está haciendo». Pero él bajó de nuevo la pesa sin ningún problema y volvió a levantarla. Yo no podía creerlo.
Cuando por fin me indicó que retirara la pesa, le pregunté: «¿Por qué has esperado tanto?».
«Casi todos los beneficios del ejercicio se consiguen al final, Stephen», me contestó. «Estoy tratando de ganar fuerza. Y eso no se logra hasta que la fibra muscular se rompe con el esfuerzo y la fibra nerviosa registra el dolor. La naturaleza sobre compensa el daño y al cabo de cuarenta y ocho horas genera una fibra más fuerte.»
Pude comprenderlo porque se trataba del mismo principio vigente para músculos emocionales como la paciencia. Cuando uno ejercita la paciencia más allá de sus límites, la fibra emocional se rompe, la naturaleza sobre compensa el daño y en la siguiente ocasión aparece una fibra más fuerte.
Mi amigo quería ganar fuerza muscular. Y sabía cómo hacerlo. Pero no todos necesitamos desarrollar este tipo de fuerza para ser efectivos. «Sin dolor no hay ganancia» es una fórmula válida en algunas circunstancias, pero no constituye la esencia de un programa efectivo de ejercicios.
Para renovar la dimensión física, lo esencial es afilar la sierra, ejercitar regularmente el cuerpo de modo tal que preserve y realce nuestra capacidad para trabajar, adaptarnos y disfrutar.
Para desarrollar un programa de ejercicios hay que utilizar la sensatez. Existe la tendencia a exagerar, en especial si no se ha hecho ejercicio nunca. Y ello puede crear dolor, lesiones o incluso un daño permanente, sin ninguna necesidad. Es preferible empezar lentamente. Todo programa de ejercicios debe estar en armonía con los últimos descubrimientos de la investigación científica, con las recomendaciones del médico personal y con la propia autoconciencia.
Si uno no está acostumbrado a hacer ejercicio, el cuerpo sin duda protestará contra el cambio y querrá seguir en su cómoda marcha, colina abajo. Al principio, no gusta. Incluso se puede llegar a odiarlo. Pero sea proactivo. Haga ejercicio de todos modos. Aunque llueva en la mañana prevista para el jogging, no deje de cumplir con el plan. «¡Muy bien! ¡Llueve! ¡Entonces desarrollaré mi poder de voluntad tanto como mi cuerpo!»
No se trata de un arreglo rápido y transitorio; es una actividad de cuadrante II capaz de producir extraordinarios resultados a largo plazo. Pregúntele a cualquiera que haga ejercicio sistemáticamente. Poco a poco, al volverse más eficiente el corazón y el sistema de procesamiento del oxígeno, el pulso en estado de reposo se hace más lento. A medida que se aumenta la capacidad del cuerpo para hacer cosas más exigentes, las actividades normales van resultando más fáciles y agradables. Se tendrá más energía por la tarde, y la fatiga que en el pasado determinaba que nos sintiéramos «demasiado cansados» como para hacer ejercicio se verá reemplazada por una energía que nos dará vigor para todo lo que emprendamos.
Es probable que el mayor beneficio que se experimente como consecuencia del ejercicio sea el desarrollo de los músculos de la proactividad del primer hábito. Cuando uno actúa sobre la base del valor del bienestar físico, en lugar de reaccionar a todas las fuerzas que le impiden hacer ejercicio, el paradigma de uno mismo, la autoestima, la autoconfianza y la propia integridad se ven profundamente afectados.

Stephen R. Covey, Los 7 Hábitos de la Gente Altamente Efectiva. Pag. 179